Упражнения для релаксации

Релаксационные упражнения для детей.

Релаксационные упражнения

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.

Упражнения на релаксацию

«Загораем»

Цель: расслабление мышц ног. Исходное положение (далее — и. п.): лежа.

Учитель: Давайте ляжем, представим себе, что ноги загорают на солнце. Поднимите ноги и держите на весу. Ноги напряглись, стали твердыми, каменными. Опустите ноги. Они устали, а теперь отдыхают, расслабляются. Как хорошо, приятно стало. Вдох — пауза. Выдох — пауза.

Мы прекрасно загораем!

Выше ноги поднимаем!

Держим… держим… напрягаем…

Загораем! Отпускаем.

«Кораблик»

Цель: расслабление мышц ног. И. п.: стоя.

Учитель: Представьте, что вы на корабле. Качает. Прижимаем по очереди ноги к полу, чтобы не упасть.

Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать! Крепче ногу прижимаем, А другую расслабляем.

«Штанга»

Цель: расслабление мышц ног, рук, корпуса. И. п.: стоя.

Учитель: Встаньте. Представьте себе, что вы поднимаете тяжелую штангу.

Мы готовимся к рекорду,

Будем заниматься спортом (наклон вперед).

Штангу с пола поднимаем (выпрямиться, поднять руки вверх).

Крепко держим… и бросаем!

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Нам становится понятно:

Расслабление приятно!

«Шарик»

Цель: расслабление мышц живота. И. п.: стоя.

Учитель: Представьте, что вы надуваете воздушный шарик. Положите руку на живот.

Вот как шарик надуваем!

А рукою проверяем (выполнить вдох).

Шарик лопнул, выдыхаем (выполнить выдох),

Наши мышцы расслабляем.

Дышится легко. ровно. глубоко.

«Раскачивающееся дерево»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.

Учитель предлагает детям представить себя деревом. Корни — ноги, ствол — туловище, крона — руки и голова. Начинает дуть ветер. Дерево качается вправо — влево, вперед — назад (по 3-5 раз). При выполнении упражнения следует соблюдать ритмичность дыхания.

«Парусник»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.

Учитель: А теперь представим, что каждый из нас — лодка с парусом. Подул ветерок и парус расправился. Ветер утих — парус сник.

«Сотвори солнце в себе»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя, сидя.

Учитель: Солнце всем светит, всех любит и греет. Давайте сотворим солнце в себе. Закройте глаза, представьте в своем сердце маленькую звездочку. Мысленно направляем к ней лучик, который несет любовь. Звездочка увеличилась. Направляем лучик, который несет мир. Звездочка опять увеличилась. Направляем лучик с добром, звездочка стала еще больше. Мы направляем к звездочке лучики, которые несут здоровье, радость, тепло, свет, нежность, ласку. Теперь звездочка становится большой, как солнце. Оно несет тепло всем-всем (руки развести в стороны перед собой).

«Солнышко»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.

Учитель: Закройте глаза, вытяните руки. Представьте, что на ладошках у вас лежат маленькие солнышки. Через пальчики, как лучики солнышка, идет тепло по всей руке. Опустим руки, теперь они у нас отдохнут. Переключаем внимание на ноги. Солнечные лучики согревают стопы, пальцы ног. Усталость проходит, мышцы отдыхают. Улыбнитесь друг другу, скажите добрые слова.

«Гора»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.

Учитель: Спину держите ровно, голову не наклоняйте, руки опустите вниз. Медленно поднимите руки вверх и сцепите их в замок над головой. Представьте, что ваше тело — как гора. Одна половинка горы говорит: «Сила во мне!» — и тянется вверх. Другая говорит: «Нет, сила во мне!» — и тоже тянется вверх. «Нет! — решили они, — Мы две половинки одной горы, и сила в нас обеих». Потянулись вместе, сильно-сильно. Медленно опустите руки и улыбнитесь. Молодцы!

«Деревце»

Цель: общая релаксация, выработка осанки. И. п.: стоя.

Учитель: Ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Делаем спокойно вдох и выдох, плавно поднимаем руки вверх. Держим их ладонями друг к другу, пальцы вместе. Тянемся всем телом. Вытягиваясь вверх, представляем крепкое, сильное деревце. Высокий, стройный ствол тянется к солнцу. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Опускаем руки и расслабляемся.

«Голубое небо»

Цель: общая релаксация.

Сесть прямо, положить руки на колени раскрытыми ладонями вверх. При вдохе представить, что вдыхаете голубое небо (солнечный свет и т. д.) Можно выдыхать свое беспокойство, страх, напряжение. А вдыхать спокойствие, уверенность, легкость.

«Превращения»

Цель: общая релаксация. И. п.: стоя.

«Жираф»: движения головой вверх-вниз, круговые движения вправо-влево. «Осьминог»: круговые движения плечами назад-вперед, плечи поднять, опустить (оба плеча одновременно, затем по очереди).

«Птица»: руки поднять, опустить (как крылья), круговые движения назад-вперед. «Обезьяна»: наклон вперед, круговые движения туловищем вправо-влево. «Лошадь»: поднимать по очереди ноги, сгибая в коленях.

«Аист»: подняться на носки, опуститься, круговые движения правой ногой, затем левой (по полу).

«Кошка»: потягивание всем телом, поднять вытянутую правую руку, а затем — левую.

Упражнения на релаксацию с сосредоточением на дыхании:

“Задуй свечу”.
Глубоко вдохнуть, набирая в легкие как можно больше воздуха. Затем, вытянув губы трубочкой, медленно выдохнуть, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук “у”.

“Ленивая кошечка”.
Поднять руки вверх, затем вытянуть вперед, потянуться, как кошечка. Почувствовать, как тянется тело. Затем резко опустить руки вниз, произнося звук “а”.

Упражнения на расслабление мышц лица:

“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела, и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.

“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

“Лошадки”.
Замелькали наши ножки,
Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте,
Что вам делать, не забудьте!

“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.

“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!

“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать,
И тихонько будем спать.

Выполнение таких упражнений очень нравится детям, т. к. в них есть элемент игры. Они быстро обучаются этому непростому умению расслабляться.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.
Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей.
Такая системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым, сохраняя здоровье.

«Винт».

Цель: снять мышечные зажимы в области плечевого пояса.

«Ребята, давайте попробуем превратиться в винт. Для этого поставьте пятки и носки вместе. По моей команде «Начали» будем поворачивать корпус то влево, то вправо. Одновременно с этим руки будут свободно следовать за корпусом в том же направлении. «Начали!… Стоп!»

Этюд может сопровождаться музыкой Н. Римского-Корсакова «Пляска скоморохов» из оперы «Снегурочка».

«Насос и мяч».

Цель: расслабить максимальное количество мышц тела.

«Ребята, разбейтесь на пары. Один из вас – большой надувной мяч, другой насос, который надувает этот мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки, шея расслаблены. Корпус наклонен несколько вперед, голова опущена (мяч не наполнен воздухом). Товарищ, начинает надувать мяч, сопровождая движения рук (они качают воздух) звуком «с». С каждой подачей воздуха мяч надувается все больше. Услышав первый звук «с», он вдыхает порцию воздуха, одновременно ноги в коленях, после второго «с» выпрямилось туловище, после третьего – у мяча поднимается голова, после четвертого – надулись щеки и даже руки отошли от боков. Мяч надут. Насос перестал накачивать. Товарищ выдергивает из мяча шланг насоса. Из мяча с силой выходит воздух со звуком «ш». Тело вновь обмякло, вернулось в исходное положение.» Затем играющие меняются ролями.

«Водопад»

Цель: эта игра на воображение поможет детям расслабиться. «Сядьте поудобнее и закройте глаза. 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы стоите возле водопада. Но это не совсем обычный водопад. Вместо воды в нем падает вниз мягкий белый свет. Теперь представьте себе вы под этим водопадом, и почувствуйте, этот прекрасный белый свет струится по вашей голове. Вы чувствуете, как расслабляется ваш лоб, затем рот, как расслабляются мышцы или…Белый свет течет по вашим плечам, затылку и помогает им стать мягкими и расслабленными.

Белый свет стекает с вашей спины, и вы замечаете, так в спине исчезает напряжение, и она тоже становится мягкой и расслабленной. А свет течет по вашей груди, по животу. Вы чувствуете, как они расслабляются и вы сами собой, без всякого усилия, можете глубже вдыхать и выдыхать. Это позволяет вам ощущать себя очень расслабленно и приятно.

Пусть свет течет также по вашим рукам по ладоням, по пальцам.3ы замечаете, как руки и ладони становятся все мягче и расслабленнее. Свет течет и по ногам, спускается к вашим ступням. Вы чувствуете, что они расслабляются и становятся мягкими. Этот удивительный водопад из белого света обтекает все ваше тело. Вы чувствуете себя совершенно спокойно и безмятежно, и с каждым вздохом и выдохом вы все глубже расслабляетесь и наполняетесь свежими силами…(30 секунд). Теперь поблагодарите этот водопад света за то, что он вас так чудесно расслабил… Немного потянитесь, выпрямитесь и откройте глаза.»

После этой игры стоит заняться чем-нибудь спокойным.

«Танцующие руки.»

Цель: если дети не спокойны и расстроены, эта игра даст детям (особенно горяченным, неспокойным) возможность прояснить свои чувства и внутренне расслабиться.

«Разложите большие листы оберточной бумаги (или старые обои) на полу. Возьмите каждый по 2 мелка. Выберите для каждой руки мелок понравившегося вами цвета.

Теперь ложитесь спиной так, чтобы руки, от кисти до локтя, находились над бумагой. Иными словами, так, чтобы у детей был простор для рисования. 3акройте глаза, и, когда начнется музыка, вы можете обеими руками рисовать по бумаге. Двигайте руками в такт музыки. Потом вы можете посмотреть, что получилось» (2-3 минуты).»

Игра проводиться по музыку.

«Слепой танец»

Цель: развитие доверия друг к другу, снятие излишнего мышечного напряжения

«Разбейтесь на пары. Один из вас получает повязку на глаза, он будет «слепой». Другой остается «зрячим» и сможет водить «слепого». Теперь возьмитесь за руки и потанцуйте друг с другом под легкую музыку (1-2 минуты). Теперь поменяйтесь ролями. Помогите партнеру завязать повязку.»

В качестве подготовительного этапа можно посадить детей попарно и попросить их взяться за руки. Вот кто видит, двигает руками под музыку, а ребенок с завязанными глазами пытается повторить эти движения, не отпуская рук, 1-2 минуты. Потом дети меняются ролями. Если тревожный ребенок отказывается закрыть глаза, успокойте его и не настаивайте. Пусть танцуют с открытыми глазами.

По мере избавления ребенка от тревожных состояний можно начинать проводить игру на сидя, а двигаясь по помещению.

«Гусеница».

(Коротаева Е.В.,1998)

Цель: игра учит доверию. Почти всегда партнеров не видно, хотя и слышно. Успех продвижения всех зависит от умения каждого скоординировать свои усилия с действиями остальных участников.

«Ребята, сейчас мы с вами будем одной большой гусеницей, и будем вместе передвигаться по этой комнате. Постройтесь цепочкой, руки положите на плечи впереди стоящего. Между животом одного играющего и спиной другого зажмите воздушный шар или мяч. Дотрагиваться руками до воздушного шара (мяча) строго воспрещается. Первый в цепочке участник держит свой шар на вытянутых руках.

Таким образом, в одной цепи, но без помощи рук, вы должны пройти по определенному маршруту.»

Для наблюдающих: обратите внимание, где располагаются лидеры, кто регулирует движение «живой гусеницы».

«Смена ритмов».

(Программа «сообщество» )

Цель: помочь тревожным детям включиться в общий ритм работы, снять излишнее мышечное напряжение. Если воспитатель хочет привлечь внимание детей, он начинает хлопать в ладоши, и громко, в такт хлопка, считать: раз, два, три, четыре…Дети присоединяются и тоже все вместе хлопая в ладоши хором считают: раз, два, три, четыре…Постепенно воспитатель, а вслед за ним и дети хлопают все реже, считают все тише и медленнее.

Релаксационные упражнения для детей для расслабления мышц лица

«Дудочка»

Предложить малышу поиграть на дудочке – вообразить, словно он держит инструмент в руках, набрать побольше воздуха в легкие, вытянув губы трубочкой и поднеся к ним дудочку, потихоньку выдувать в нее воздух. При этом длительно произносится звук «у», как имитация звука дудочки.

«Солнечный зайчик»

Предложить ребенку представить, словно солнечный зайчик «прыгнул» в глаза – нужно их зажмурить. Дальше солнечный зайчик пошел «гулять» по личику, и крохе нужно нежно и ласково зайчика погладить: на щечках, на лобике, носике, на рту и подбородке.

«Бабочка»

Вместе с ребенком вообразить, как в теплый летний день, подставив личико солнцу, он загорает с несколько разжатым ртом. И вот – летит красавица-бабочка, которая садиться прямо на носик крохе. Бабочка щекочется, и нужно ее тихонько согнать: сморщить носик, приподнять верхнюю губу, но рот оставить полуоткрытым с задержкой дыхания. А дальше, сгоняя бабочку, нужно подвигать носиком. Улетела? Теперь можно расслабить мышцы губ и носа, потихоньку выдыхая.

«Качели»

Одна бабочка улетела, другая – прилетела, и теперь уже уселась прямо на брови малышу. Предложите ребенку покатать бабочку на качелях: подвигать бровями вверх-вниз.

Релаксационные упражнения для детей на расслабление мышц плечевого пояса

«Урони руки»

Предложить ребенку поднять руки в стороны и немного наклониться вперед. На раз-два-три рукам нужно дать свободно упасть, при этом снимая напряжение с плеч – руки должны повиснуть и качаться самостоятельно, пока не остановятся.

«Танец плеч»

Малыш должен сначала как можно выше поднять плечи, а затем свободно опустить их, словно сбросив вниз.

«Мельница»

Имитировать движение мельницы руками: вытянув их, делать круговые маховые движения вперед и вверх, затем – назад и вверх, и так несколько кругов.

Релаксационные упражнения для детей расслабления мышц корпуса

«Марионетки»

Предложить ребенку изобразить деревянную куклу: напрячь мышцы ног, корпуса и немного отведенных в сторону рук, повернуться всем телом, сохраняя неподвижными шею, руки и плечи. Ноги при этом от пола не отрываются, ступни стоят неподвижно. Тряпичная кукла: плечи и руки опустить, руки плетями висят вдоль тела неподвижно. Тело тряпичная кукла поворачивает быстрыми короткими толчками – то вправо, то влево, при этом руки свободно взлетают и оборачиваются вокруг пояса. Плечи остаються в расслабленном состоянии.

Упражнения йоги для детей

С приходом осени, наши дети пошли в школу, увеличилась физическая и эмоциональная нагрузка. К тому же увлечение компьютером, стрессы в школе, малоподвижность очень негативно сказываются на психике ребенка. Поэтому, очень часто уже в начале учебного года ребенок становится раздражительным, капризным и невнимательным. Как же помочь ребенку преодолеть этот период и восстановиться в кратчайшие сроки? На помощь придет не что иное, как детская йога, комплекс упражнений которой помогут вашему ребенку почувствовать свое тело и стать спокойным и уравновешенным. Кроме того, для занятий потребуется самая малость: немного свободного места, удобная и свободная одежда и хорошее настроение. Ну а чтобы превратить занятия в игру, рекомендуем родителям не лениться, а составить ребенку компанию!

Прежде чем начать занятия йогой, нужно как следует разогреться. Для разогрева подойдут такие упражнения как: потягивания, повороты из стороны в сторону, круговые движения руками и ногами. Достаточно всего нескольких минут, чтобы ребенок вошел в азарт, а его мышцы разогрелись. Не забудьте, что все занятия йогой должны проходить в сопровождении спокойной музыки.

Релаксационные упражнения

Большинство людей привыкло к психическому и мышечному напряжению, воспринимают его как естественное состояние, не замечают его вредных последствий. Освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Цель упражнения — полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”: минутное отрешение от окружающего мира, которое даёт необходимый отдых мозгу. Исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развёрнуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос. Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Упражнение 1

Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.

Упражнение 2

Внимательно следите за своим дыханием, за тем как воздух проходит через нос. Попробуйте заметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своём дыхании несколько минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

Упражнение 3

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Упражнение 4

Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бёдер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжённое состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Упражнение 5

Понаблюдайте за окружающими звуками. Старайтесь воспринимать физическую сторону звука: там звук, здесь звук. Попробуйте не придавать звукам какого-то особенного значения. Если рядом говорит кто-то, попробуйте представить себя животным, не понимающим человеческой речи. Понаблюдайте за своими мыслям. Попробуйте и к своим мыслям отнестись как к ничему не обязывающему, постороннему явлению.

Упражнение 6

Мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине — спокойно, расслабившись. Дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. У вас возникает ощущение внутреннего спокойствия.

Релаксационная гимнастика

Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Широко применяется в различных видах спорта для снятия нервно-эмоционального перенапряжения спортсменов перед соревнованиями, в трудовой деятельности — для уменьшения усталости и профилактики некоторых болезней, для лечебных целей и др.

Истоки современных релаксационных гимнастических комплексов — это прежде всего йога, тай-цзи-чжуань, кунг-фу. Релаксационное состояние может быть достигнуто внушением, самовнушением, специальными физическими упражнениями, химиотерапевтическими средствами, но независимо от того, чем оно вызвано, всегда сопровождается снижением эмоциональной возбудимости и улучшением общего состояния.

Напряжение определённых групп мышц происходит в зависимости от характера эмоциональных реакций. При страхе наиболее напряжены мышцы артикуляции и затылка, при депрессии — дыхательная мускулатура. Самоанализ мышечного состояния позволяет выявить индивидуальные «мышечные спазмы» и целенаправленно проводить их расслабление, изменяя при этом эмоциональное состояние. Для выявления «мышечных спазмов» рекомендуется по возможности расслабиться и постараться наиболее ярко представить какую-либо значимую ситуацию, переключая своё внимание с одной мышечной группы на другую, в результате чего обнаружатся мышцы, первыми отреагировавшие на представление напряжением.

Особое внимание следует обращать на мышцы лица, которые часто называют «психической мускулатурой», так как почти все эмоциональные реакции отражаются в мимике человека. Во время релаксации можно мысленно задавать самому себе различные вопросы типа: «Расслаблены ли мышцы лба, век, щёк, губ, рта, шеи, затылка, рук, ног, туловища, живота?», «Сжаты или нет зубы?» и другие. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, вегетативной нервной системы. Необходимо помнить, что релаксация — это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки, без спешки и лишнего форсирования.

Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (сидя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5—7 секунд и последующего их расслабления и длится 15—20 минут. Каждое упражнение повторяется 2—3 раза в зависимости от самочувствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза — задержка дыхания, равная половине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении).

Приступая к упражнениям, необходимо сначала установить ровное и спокойное дыхание, закрыть глаза.

Между упражнениями следует соблюдать паузу, равную 30—60 секундам, во время которой также необходим отдых и спокойное дыхание.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине.
1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Вначале одной рукой, затем второй, потом двумя вместе.
2. Поднять прямые руки вверх и напрячь их, после чего расслабить, опустив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе.
3. Ноги вытянуты вперёд. Надавить вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе. После напряжения расслабить.
4. Поднять прямые ноги вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить. Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе.
5. Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево.

Упражнения, выполняемые стоя.
1. Туловище наклонить вперёд и напрячь, вернуться в исходное положение, расслабиться.
2. Поднять прямые руки вверх и слегка прогнуться. Напрячь мышцы. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.
3. Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление. «Вслушаться» в возникающие ощущения.

Упражнения, выполняемые во время ходьбы.
1. Равномерно шагая, поднять руки вверх и, став на носки, напрячь их, затем опустить вниз и расслабиться, вернуться в исходное положение.
2. Развести руки в стороны, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.
3. Под нять плечи, согнув руки в локтевых суставах, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Упражнения, выполняемые сидя.
1. Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Подышать спокойно 10—15 секунд и повторить.
2. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться.

Задержки дыхания после вдоха повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, активизируют ферментные системы, улучшают кровоснабжение сердца и мозга. 3. Поставить обе ступни на пол, поднять пятки по возможности выше. Задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить пятки на пол.
4. Обе ступни на полу. Не отрывая пятки от пола, поднять как можно выше пальцы ног, задержаться в таком положении на 5—7 секунд, опустить ноги на пол.
5. Вытянуть ноги перед собой, напрячь их (икры ног не напрягать), затем расслабить.
6. Прогнуться и свести плечи, на прячь мышцы, расслабиться и слегка согнуться вперёд, сгорбиться.
7. Поставить обе ступни на пол. Сильно надавить пятками на пол, напрячь мышцы бёдер, затем расслабиться.
8. Сжать руки в кулаки и задержаться в таком положении возможно дольше, затем расслабиться.
9. Широко растопырить пальцы рук, напрячь их, через 5—7 секунд расслабить.
10. Поднять максимально вверх плечи и напрячь их, задержаться в таком состоянии как можно дольше, затем расслабиться.
11. Поднять прямые руки вверх, напрячь их, затем свободно опустить, расслабив мышцы.
12. Поднять прямые руки вперёд и напрячь их, затем расслабить, опустив вниз. Упражнения для рук и ног можно выполнять попеременно вначале одной, затем второй, а потом двумя вместе.

Упражнения для расслабления мышц лица.
1. Поднимите максимально высоко брови. Напрягите мышцы лба, затем расслабьте их.
2. Сомкните вместе брови, нахмурившись. Напрягитесь, затем расслабьтесь.
3. Зажмурьте глаза, напрягите сильно веки, затем откройте глаза и расслабьтесь. Неприятных ощущений быть не должно.
4. Сложите губы «трубочкой», как при свисте, или словно произносите звук «у», сожмите губы, максимально вытянув их вперёд, затем расслабьте мышцы вокруг рта.
5. Прищурьте глаза, сожмите губы так, чтобы углы рта приподнялись, расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы губ, опустите углы рта, расслабьтесь.
7. Широко улыбнитесь, «растянув рот до ушей», задержитесь в таком положении, расслабьтесь. Упражнения хорошо снимают мимические мышечные зажимы, что крайне важно для профилактики эмоциональных срывов.

Иногда полезно мысленно проанализировать состояние всех мышечных групп, представляя каждую в отдельности, вспоминая ощущения, возникавшие при выполнении вышеперечисленных упражнений. Начинать целесообразно со лба и заканчивать кончиками пальцев ног. После чего остаться в расслабленном состоянии на 2—3 минуты.

Релаксационную гимнастику можно проводить во время ходьбы, чередуя напряжение отдельных групп мышц при максимальном расслаблении других, не принимающих участия в движении. Например, напрячь правую ногу при расслабленной левой, а затем постепенно переносить напряжение с одной части тела на другую, можно сначала на левую ногу, затем на правую, потом снова на левую, на грудь, живот, лицо, шею. Во время этого упражнения подвигайте расслабленной конечностью при напряжённой другой, пошевелите расслабленными руками при напряжённой шее и т. д. Тренировку можно проводить перед зеркалом. Такой «игрой напряжений-расслаблений» можно легко научиться снимать «мышечные спазмы» во время и после стрессовых ситуаций.

Снятие напряжения

Для того, чтобы научиться снимать напряжение и расслабляться, существуют особые упражнения. Потребуется отдельное помещение, в котором можно будет уединиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал выполнению упражнения.

Необходимо занять удобное положение, можно включить монотонную музыку или просто красивую композицию. Сконцентрировать свое внимание на дыхании и физическом теле. При этом особую концентрацию должны включать вдохи и выдохи.

Для снятия напряжения очень часто используется специальная дыхательная гимнастика. Она позволяет избавиться от напряжения за короткое время. При дыхании человек освобождает свои мысли и направляет положительную энергию на собственное благо.

Накопленная за день усталость должна выходить. Если вовремя не снять с себя напряжение, то оно может вылиться в болезни, хроническую усталость и даже депрессию.

Люди, которые регулярно практикуют йогу, знают, как важно уметь вовремя отключиться и расслабиться. Не всем дана такая способность от природы, но ее можно развивать.

Дыхательные упражнения

Очень важным аспектом в снятии напряжения является правильное дыхание. Комплекс упражнений на расслабление включает в себя определенные дыхательные техники, которые позволяют избавиться от негатива и стрессов.

Упражнения на расслабление подразумевают нахождение человека в отдельной комнате с приглушенным светом и отсутствием посторонних звуков. Человек должен полностью посвятить себе некоторое время.

Очень важным инстинктом для любого человека является дыхание. Без него невозможно прожить. Используя дыхание во время исполнения техники, можно позволить себе расслабиться и насытиться энергией.

Существует определенная связь между дыханием и умственными процессами. При дыхании человек ощущает наполнение кислородом легких, кровь получает необходимые элементы, благодаря чему мозг начинает активно функционировать. При задержке дыхания организм получает определенную порцию необходимых элементов, благодаря чему человек получает оздоравливающий и омолаживающий эффект.

Каждая система человека при дыхательной гимнастике активизирует свою работу. Однако, имеются определенные противопоказания. Так, например, данной гимнастикой нельзя заниматься людям с сердечной недостаточностью, тем, кто имеет нарушения в работе выделительной системы, а также неврологические отклонения.

Дыхательные техники включают в себя:

  • Ритмичное четырехфазное дыхание. Оно подразумевает глубокий медленный вдох носом и задержку дыхания на 2-3 секунды. После чего следует резкий выдох ртом. При этом задействуются руки. На вдохе они поднимаются вверх до уровня груди, на выдохе резко опускаются, как бы сбрасывая весь негатив.
  • Удлиненный вдох. Данный способ выполняется так: медленный вдох носом и постепенное замедление вдоха. Потом быстрый резкий выдох.
  • Удлиненный выдох. Делается вдох глубокий и медленный, после чего следует выдох как бы с задержкой. Вдох при этом около 2 секунд, а выдох необходимо растянуть примерно на 8 секунд.

Холотропное дыхание в группе

  • Брюшное дыхание. Таким дыханием пользуются многие артисты и певцы. Плечи не участвуют в дыхании, движения выполняются только животом. Мысленно можно представлять, что в животе надувается шарик, после чего сдувается. Дыхание медленное и степенное.
  • Среднее дыхание. Медленно вдохнуть носом после глубокого выдоха. На выдохе зажать ребра и доталкивать воздух до конца. Плечи и живот держать в фиксированном положении. Почувствовать расслабление.
  • Верхнее дыхание. Сделать медленный вдох носом, после выдоха, затем вновь медленно выдохнуть через нос. На вдохе поднимать плечи вверх, стараясь раскрыть верхнюю часть легких. Комплекс направлен на расслабление.

Каждая техника направлена на улучшение циркуляции крови и насыщение организма большим количеством кислорода в крови и расслабление. Поэтому при любом упражнении лучше всего занять удобное положение, желательно, сидя. Может слегка закружиться голова.

Мышечная релаксация

Наибольший отдых организм может получить только в том случае, если и его тело полностью расслаблено. Необходимо научиться расслаблять каждую мышцу, даже те, которые в обычной жизни мы используем крайне редко, поскольку мышечное напряжение влияет на уровень релаксации. Часто бывает так, что руки и ноги человек расслабил, а лицо остается напряженным. При упражнении на расслабление следует фиксировать, все ли тело расслаблено.

С самого начала комплекса упражнений необходимо расслаблять конечности по очереди. Первая — правая рука. При этом можно мысленно проговаривать, какую зону расслабляешь.

Затем — левая рука, после чего — ноги. Визуально надо представлять, как тяжелеют конечности, органы наполняются релаксацией и расслабляются.

После нескольких попыток руки начнут расслабляться рефлекторно. Также произойдет и с ногами. При визуальном представлении выполнять упражнение на расслабление значительно легче.

Постизометрическая релаксация мышц

Во время комплекса человек чувствует приятное опустошение, слабость, желание поспать. После комплекса можно лечь отдохнуть, расслабиться.

Мышцы могут наливаться кровью, будет ощущаться приятное тепло.

Медитация

Те, кто давно занимается йогой, знают, как важна медитация для психического здоровья человека. Во время медитации замедляются все процессы в организме, благодаря чему можно значительно снизить уровень стресса и напряжение. Расслабление наступает после того, как человек научился принимать расслабление и выполняет упражнения не намеренно, а с полным принятием релакса.

Для комплекса медитации нередко используют мантры, янтры, а также другие вспомогательные элементы, позволяющие ускорить наступление расслабления.

Человек, практикующий медитацию, должен находиться в тихой спокойной обстановке, ему никто не должен мешать. Можно включить или воспроизводить самостоятельно мантры. Самой основной является мантра «ОМ». Она не только позволяет быстрее расслабиться, но и очищает, открывает наши чакры.

Для медитации не обязательно использовать какие-либо приемы и комплексы. Достаточно будет принять удобное положение тела, расслабиться и направить все свое внимание внутрь себя, отключив при этом сознание полностью. Мысли должны отсутствовать, и это самое важное правило для релаксации во время медитации.

Физические методы расслабления

Упражнения на расслабление мышц позволяют за короткое время избавиться от накопленной за день усталости. Хорошо влияют на снятие напряжения растяжка и занятия йогой. Комплекс упражнений для расслабления позволяет снять мышечное напряжение, благодаря чему человек получает значительное облегчение при болях в спине и суставах.

Для расслабления существуют специальные упражнения. Одним из популярных и эффективных упражнений из комплекса на расслабление имеет название «Муха». Он позволяет снять напряжение с лицевых мышц.

Выполняется таким образом: необходимо представить, что на лицо села муха и ползает от одного глаза к другому, затем на нос, после чего переползает на рот. При этом каждую мышцу, куда она визуально садится, необходимо расслаблять.

Еще одно упражнение «Лимон». Представить, что в руке находится лимон. Рука будет сжимать его, пока не выйдет весь сок из него. Потом постепенно расслаблять руку. После чего руки поменять.

Комплекс под названием «Семь свечей». Мысленно представлять, что недалеко стоят зажженные свечи. Необходимо медленно и расслабленно задувать их по очереди.

Причины напряжения

Причинами могут выступать различные факторы, начиная от элементарной усталости и заканчивая депрессией и другими серьезными расстройствами. Подсознательно человек всегда стремится расслабиться, но образ жизни современного человека не позволяет этого сделать, поэтому организм привыкает к постоянным нагрузкам и со временем начинает концентрироваться настолько, что расслабление не наступает даже по желанию человека.

Упражнения для расслабления направлены на подавление усталости и релаксацию. Во время любого их комплексов человек чувствует, что его состояние становится значительно лучше, даже если он длительное время испытывал серьезные физические и эмоциональные нагрузки.

Хороший результат дает упражнение с точкой фокуса. Необходимо зафиксировать свое внимание на каком-либо объекте. Это может быть визуальное представление комфортной зоны для себя. Детские приятные воспоминания, вид моря или шум прибоя. Все, что делает человека расслабленным. Комплекс направлен на снятие эмоционального напряжения. Необходимо представлять, как все тело расслабляется и погружается в транс.